COMMENT MÉDITER POUR LES DÉBUTANTS – PRATIQUER LA MÉDITATION PLEINE CONSCIENCe

29 Avril 2019

Bonjour Sunshine!

Ljjjjj

Souvent on reprend le chemin du travail le lundi et on a déjà oublié la semaine précédente qui vient juste de se terminer, comme si c’était il y a un million d’année.

On a du mal à se rappeler ce qui s’est passé quelques jours en arrière, on oublie vite les petits moments de bonheur, nos réussites et nos échecs (c’est fameux « plus jamais » qu’on recommence encore et encore).

Intégrer dans sa routine un petit point sur sa semaine à écrire dans son journal ça permet d’éviter ça. De mettre en lumière ce qui s’est passé dans la semaine et de combattre le fameux blues du dimanche soir qui nous prend aux tripes en se demandant où le temps a encore pu filer.

 

Concrètement un point hebdomadaire sur sa vie ça permet plusieurs chose:

 

  • combattre le blues du dimanche : se rendre compte de ce qu’on a accompli cette semaine et se motiver à faire de la suivante une encore meilleure semaine.
  • permet de savoir où l’on en est. Va-t-on dans le sens de ses objectifs ? Si ce n’est pas le cas, cela permet aussi de rectifier le tir et de recentrer sur ce que l’on veut faire dans sa vie.
  • de pouvoir organiser la semaine qui vient selon la trajectoire que l’on veut avoir. On peut découper ses gros objectifs et rêves, en plusieurs étapes. On se rend alors compte de l’étape que l’on a atteint et on détermine qu’elle sera la prochaine. 
  • faire le point sur comment l’on se sent pour se rendre compte du bonheur qu’on a ou si ce n’est pas le cas, ne pas laisser des situations empirer (hello burn-out).

Laissez vous guider étape par étape pour commencer à méditer:

se mettre en condition pour méditer

  • prendre le temps de méditer
  • à éviter
  • créer son espace de méditation
  • trouver sa position
  • être au calme

Cela peut paraître évident, mais commencer par prendre du temps pour méditer.

Réservez vous un petit créneau où vous allez vous consacrer à la méditation. Prenez 2 minutes au départ.
Dans ma routine matinale je prends 5 à 7 minutes pour ma méditation, rarement plus. C’est suffisant pour bien commencer la journée.

Évitez de pratiquer si vous avez sommeil ou après un gros repas, on a plutôt tendance à piquer du nez dans ces cas là.

Si vous voulez pratiquer au réveil mais que vous êtes encore dans le gaz, commencez par une autre activité qui va vous réveiller un peu. Se passer de l’eau sur le visage, se brosser les dents ou faire un peu de sport.

Ensuite créez votre espace.

Il faut un endroit calme et que vous soyez confortable.
Pas besoin pour commencer d’un ashram perdu dans les bois avec des statues de Ganesh partout.

Vous pouvez pratiquer dans votre lit, sur un coussin, par terre. De préférence assis avec le dos relevé mais vous pouvez aussi pratiquer allongé, avec les jambes relevées contre un mur ou en marchant.
Trouvez ce qui vous convient.

L’important est juste que vous sentiez bien et que vous puissiez vous concentrer sur vous.

Le mieux est donc d’être seul pour ne pas être dérangé ou de prévenir les personnes qui sont avec nous. Expliquez leur que vous allez prendre 5 minutes pour méditer et que c’est important d’être dans le calme.

Si cela vous aide, accompagnez vous de petits accessoires : plaids, coussin de méditation, bougie, huiles essentielles…

COMMENT PRATIQUER LA Méditation pleine conscience

Si vous devez retenir qu’une seule chose sur la méditation pleine conscience c’est celle-ci :
la méditation c’est se centrer sur l’instant présent, pas de but, pas d’objectif.
Impossible de ne pas y arriver puisqu’il n’y a rien à réussir.

La méditation ce n’est pas « faire le vide dans sa tête », ça peut arriver bien sûr mais vous aurez aussi beaucoup de pensées qui vous viendront à l’esprit.
Et c’est ok! Il est alors conseillé d’observer ses pensées puis de les laisser aller et de revenir ensuite sur l’instant présent.
Je vous conseille même d’avoir un carnet ou une note dédiée dans votre téléphone (c’est ce que je fais) dans lequel vous pouvez écrire les pensées que vous avez eu après la méditation.

Maintenant qu’on s’est enlevé cette pression, commençons!

Installez vous dans une position confortable, pas la peine de faire le bretzel avec vos jambes.

Fermez les yeux, gardez les mi-clos ou regardez le sol à environ 1 mètre devant vous.
Encore une fois, selon ce qui vous va le mieux.

Commencez par observer votre respiration sans chercher à la modifier.
Écoutez la, faites attention aux sensations que vous avez, à l’air qui rentre et qui sort en vous.

Recentrez vous sur l’instant présent, ayez le seule intention d’être ici et maintenant. Si des pensées surgissent, acceptez les avec bienveillance.

Pour vous aider à vous concentrer sur ce moment présent, une multitude d’options s’ouvrent à vous et je le développerai dans une future newsletter:

  • adopter une respiration rythmée : inspiration – pause – expiration (j’utilise la méthode 4-7-8)
  • utiliser un mantra et caler sa respiration dessus : j’inspire le positif – j’expire le négatif, moi intérieur – moi supérieur
  • scanner son corps : porter son attention sur chaque partie de son corps et identifier ses sensations
  • se concentrer sur ses organes : écouter son coeur, sentir ce qu’il se passe dans son estomac…
  • écouter de la musique : utiliser le son comme ancrage pour revenir sur l’instant présent (les meilleures  ici)
  • suivre une méditation guidée : une voix va vous guider tout le long de la méditation
 
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